40대가 해도 늦지 않은 유산소 + 근력 운동 루틴

“지금 시작해도 충분히 바뀝니다!”

 

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전문가 소견

정지현 스포츠의학과 전문의 / 헬스케어클리닉 원장

“40대 이후는 근육량이 급격히 감소하고, 기초대사량도 10% 이상 줄어듭니다. 이로 인해 똑같이 먹어도 살이 더 찌고,
똑같이 움직여도 피로감을 느끼기 쉬워지죠.

따라서 유산소만 하거나 근력운동만 하는 것은 부족하며, 두 가지를 병행해 체지방 감량 + 근육 유지를 함께 고려한
루틴이 필요합니다.

특히 40대 여성은 무리한 운동보다 지속 가능하고 관절 부담이 적은 루틴이 가장 이상적입니다.”

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사례 중심 : 40대 여성의 운동 루틴 변화 이야기

이름: 김0진 (47세, 직장인, 갱년기 초입)

"코로나 이후 5kg이 늘고, 허리가 자주 아팠어요.
걷기만으로는 한계가 느껴져서 유산소+근력운동을 병행하기 시작했어요.
땡큐부부 유산소 영상 → 힙으뜸 하체 강화 → 마무리 스트레칭 루틴으로
일주일 3~4회 꾸준히 하니 한 달 만에 2.8kg 감량, 체형도 달라졌어요!"

 

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추천 루틴 : 일주일 실전 루틴

요일	유산소	근력	총 소요시
월	20분 실내걷기 (Thankyou BUBU)	하체 스쿼트 루틴 10분 (힙으뜸)	약 30분
화	휴식	전신 스트레칭 + 코어 10분	10~15분
수	15분 유산소 점핑잭 루틴	팔/어깨 저항밴드 운동 10분	약 30분
목	휴식 or 요가	-	-
금	30분 실내걷기 or 야외산책	복근 + 하체 복합 루틴 (소미핏)	30~40분
토	가벼운 하체 집중 루틴	스쿼트+런지+플랭크 3세트	30분
일	휴식	스트레칭	10분

 

  포인트

• 최소 주 3회 이상 유지
• 운동 후 단백질 섭취 (삶은 계란, 단백질쉐이크 등)
• 무릎, 허리 통증 있는 경우 관절보호 홈트 채널 활용

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운동 후 추천 보조 루틴

구분	내용
식단	저녁은 두부+채소 위주, 당류 줄이기
보조제	비타민D, 오메가3, 단백질 파우더
회복	폼롤러 스트레칭, 잠자기 전 다리 올리기

 

마무리하며

“운동은 나이가 아니라 지속이 실력입니다. 40대는 시작의 시기일 뿐, 절대 늦지 않았습니다.”